Сет вежби

Ко данас не сања да има лепу, затегнуту фигуру? Свака особа постиже овај циљ на свој начин. Неки се исцрпљују дијетама и данима поста, многи посећују теретане и вежбају са тренерима, а неки раде вежбе код куће, радећи на жељеној мишићној групи. Међу свим постојећим методама, физичка активност је најбољи начин да исправите своју фигуру, тонирате и побољшате здравље тела.

Добро одабран сет вежби решава многа питања. То укључује сагоревање масти, напумпавање мишића, борбу против озбиљних болести и пријатно слободно време које увек обезбеђује добро расположење. Покушајте да направите свој јединствени програм, а ми ћемо вам помоћи у томе.

Карактеристике сета вежби за губитак тежине

Није важно где планирате да вежбате. Ово може бити теретана или ваш стан. Добри резултати се могу постићи само интегрисаним приступом, када се успешно комбинују тренинг снаге и кардио тренинга.

Наравно, највећи ефекат се постиже интервалним тренингом који подразумева интензивно извођење одабраних покрета. Али класични програм обуке не губи на важности. Зашто комплекс:

• Ако упоредите различите врсте вежби, аеробне вежбе вам омогућавају да сагорете много више телесне масти за исто време. Али вреди напоменути да се процес сагоревања масти јавља само у тренутку извођења покрета. На крају се зауставља.

• Тренинг снаге сагорева мање калорија, али његове предности се настављају и до 6 сати након тренинга. Већ сте завршили вежбу, али ваши мишићи још увек сагоревају масти.

Закључујемо: најбоље је комбиновати обе опције. Час почињемо вежбама снаге и завршавамо кардио. У првом случају се сагоревају угљени хидрати, ау другом директно сагоревају масти.

Учесталост и трајање сета вежби за све групе мишића

Губитак тежине укључује сагоревање калорија из хране. Ако заиста желите да смршате, а затим тонирате своје тело, стручњаци препоручују тренинг 3 до 5 пута недељно. У овом случају, поред одабраног скупа вежби, вежбањем ће се сматрати редовно ходање, трчање на свежем ваздуху, пливање и тако даље.

Трајање за сваку врсту активности је различито:

• Ако тренинг укључује само аеробну вежбу, онда да бисте постигли максималне резултате потребно је да вежбате од 30 минута до 1 сат. Овај временски период обавезно укључује 10-минутно загревање. Остатак времена проводите у вежбама истезања и језгра.
• Часови који укључују искључиво тренинг снаге треба да трају од 45 до 90 минута. Време одмора се обрачунава индивидуално, у зависности од циљева обуке, као и програма који се реализује. Најчешће, одмор између понављања није више од 40 секунди, а између стварних вежби - не више од минута и по.

• Свеобухватна сесија са вежбама снаге и кардио вежбама траје најмање један сат. Прво, око 45 минута се троши на вежбе са сопственом тежином или теговима. Затим проведите најмање 20 минута радећи кардио.

Која опрема ће вам требати?

Комплетност и комплетност програма обуке зависи од расположиве и потребне спортске опреме. Теретана је много лакша, јер је сва потребна опрема доступна. Код куће није увек могуће инсталирати одређену опрему за вежбање. У овом случају, важно је правилно поставити своје приоритете и одабрати за себе оне вежбе за које можете пронаћи опрему за вежбање.

На пример, кардио тренинг захтева бицикле за вежбање и траке за трчање. Али можете без њих ако џогирате напољу или идете на пливање. Још једна буџетска опција је конопац за скакање. Такође ће вам требати следећа опрема:

• Гимнастичка простирка.
• Тегови.
• Бучице.
• Гимнастичка лопта или фитбалл.

Ова опрема чини сложени процес обуке много ефикаснијим. Користећи га, за само пар месеци видећете одличне резултате, моћи ћете то да осетите када станете у своје старе омиљене фармерке или хаљину.

Загрејте се пре тренинга

Ни један сет вежби се не изводи на незагрејаним мишићима целог тела. У супротном, ризик од повреде се повећава неколико пута и повећава ризик од уганућа. Требало би да се загрејете од врха до дна, почевши од главе и завршавајући стопалима. Ефикасно загревање укључује следеће покрете:

• Стојимо усправно, руке са стране, а ноге благо раздвојене. Полако окрећемо главу у различитим правцима. Такође правимо кружне покрете.
• Стиснемо руке у песнице, правимо кружне покрете рукама, темељно радећи мишиће у овој области.
• Да загрејемо рамена и руке, љуљамо се напред и назад. Савијамо лактове и такође правимо кружне покрете.
• Ставили смо руке на струк. Савијамо своје тело у различитим правцима. Карлица треба да остане непомична.
• Покрећемо кукове у круг, прво у једном, а затим у другом правцу. Узмите си времена и изведите вежбу глатко.
• Савијте ногу у коленима док се не формира угао од 90 степени. У овом положају ротирајте кукове у смеру казаљке на сату и супротно.
• Постављамо ногу на прст и окрећемо је у оба смера заузврат.
• Хајде да станемо на прсте. Дижемо се и падамо на њих, као на изворе.

Најбољи сет вежби за губљење тежине код куће

Да ли је загревање завршено? Време је да почнемо директно са гимнастиком, вежбама за разраду свих мишићних група. Приликом посете теретани, комплексом за обуку управља специјалиста који бира покрете у складу са физичком спремношћу особе која губи тежину. Код куће се морате ослонити само на своју снагу и знање.

Даље, можете се упознати са једним од најефикаснијих комплекса за губљење тежине и пумпање мишића за почетнике и искусне губитнике код куће.

Најбоље вежбе ће вам помоћи да брже постигнете жељени резултат.

За задњицу

• Статички чучњеви. Ноге постављамо шире од рамена, лагано их савијамо у коленима док не формирају 90 степени. Поправљамо се у овој позицији. Покушајте да издржите што је дуже могуће. Затим се исправимо, устанемо, мало одморимо и поновимо поново.
• Класични чучњеви. Ово је најбоља вежба за стварање лепе, чврсте задњице. Изводи се на исти начин као и статична, али без фиксирања у чучњу. Спустивши се, одмах се усправимо. Понављамо потребан број пута.
• Скакање. Чучнимо. Са ове позиције скачемо горе. Затим се враћамо на почетну позицију. Трудимо се да скочимо што више. Тако ће се ваша задњица још брже и боље напумпати.

За стопала

• Савијање и ширење ногу. Лежимо на леђима на гимнастичкој струњачи. Руке стављамо испод задњице и подижемо исправљене ноге. У овом положају спајамо ноге и раширимо их. Покушавамо да повучемо ноге у страну што је више могуће како би се осетила напетост на унутрашњој страни бутине.
• Чучњеви клечећи. Стојимо на поду, ослоњени на колена. Испружимо руке напред. Седамо на сваку задњицу редом, благо нагињући тело у страну. Ову вежбу радимо брзо, покушавајући да не изгубимо равнотежу.

• Сумо чучњеви. Заузимамо стојећи положај. Ширимо ноге, окрећемо колена и стопала ка споља. У овом положају чучимо лагано, полако, да осетимо како мишићи пумпају у овом тренутку. Након што урадимо чучањ, држимо неколико секунди, а затим се исправимо.
• Замахните ногама. Лежимо на боку. Савијте потпорну ногу која се налази испод у колену и извуците је напред. Почињемо да подижемо натколеницу што је више могуће. Крећемо се доста споро. Затим га спустимо, окренемо на другу страну и поновимо ову вежбу.

За стомак

• Твистинг. Лежимо на поду. Ноге су исправљене, руке су склопљене на потиљку. Почињемо да подижемо лопатице са пода, увијамо се и покушавамо да се приближимо коленима. Полако се враћамо назад. Трудимо се да не стиснемо врат приликом извођења вежбе.
• Увијање са окретима. Лезимо на под са савијеним коленима. Увек склапамо руке на потиљку. Увијамо се, додирујући лактовима уд који се налази на супротној страни.
• Подизање ногу. У лежећем положају подигните исправљене ноге док се не формира угао од 45 степени. Трудимо се да се што дуже задржимо на усвојеној позицији.
• Нога се подиже са потешкоћама. Лежећи на леђима, раширите руке у страну. У овом положају подижемо исправљене ноге нагоре док не створимо прави угао са површином. Спуштамо их што је спорије могуће, тако ће оптерећење мишића бити јаче.

За леђа

• Лежимо на површини, испружимо руке по шавовима. Савијамо ноге у коленима. У овом положају подижемо карлицу на највећу могућу висину. Трудимо се да овако издржимо што дуже. Ова вежба одлично делује на леђа, трбушне мишиће и задњицу.
• Из лежећег положаја са савијеним ногама подигните руке горе. Затим исправимо и испружимо ноге. Ово радимо што је спорије могуће, покушавајући да држимо и кукове од пода. Затим спуштамо ноге и почињемо да подижемо горњи део трупа. Коначно идемо доле. Вежбу радимо управо овим редоследом.
• Лежимо на стомаку. Истовремено подижемо руке и ноге. Покушавамо да се фиксирамо у овом положају неколико секунди. Затим се враћамо на почетак и понављамо поново.

За руке

• Склекови са пода. Лежимо на површини са нагласком на савијена колена. Раширимо руке шире од рамена. Урадите склекове потребан број пута.
• Склекови на клупи. Може се користити фотеља или обична столица. Стојимо леђима окренути опреми за рад и подупиремо се рукама. Исправљамо ноге и опуштамо се. Почињемо да седимо, савијајући лактове. Затим се полако враћамо на почетну позицију.
• Статика. Стојимо усправно, држећи леђа што је могуће равнија. Испружимо руке напред у нивоу груди. Стојимо на прихваћеној позицији што је дуже могуће. Све док мишићи руку не почну да боле.

Препоруке стручњака

Приликом одабира скупа вежби за опште развојно физичко васпитање, планирање и извођење тренинга, следите неколико савета искусних стручњака:

• Сетимо се да успешно, брзо мршављење подразумева ефикасне вежбе за искусне и почетнике код куће или у теретани и правилну исхрану. Наравно, можете поједноставити свој живот и ићи на неку врсту дијете, али резултат је мало вероватно да ће бити дуготрајан. Физичком активношћу одржаваћете своје тело у савршеном стању дуги низ година.

• Време издвајамо искључиво за процес обуке. Редовност је гаранција успешних резултата. Настава се не може одлагати или померати. У супротном, никада нећете постићи фигуру из снова.
• Постављамо циљеве и остварујемо их. Важно је да буду реални, а не да „губите 15 килограма за недељу дана“.
• Мотивација је најважнија. Никакво убеђивање пријатеља и рођака да поједете нешто укусно не би требало да вас одведе на криви пут. Само једна чоколадица или колачић - велика је шанса да се поквари. Сви напори ће бити узалудни. Правилно и стално се мотивишите. Обуздајте своје тренутне жеље.
• Фотографишите што је чешће могуће. Ухватите сваки тренутак док губите тежину. Тада ћете моћи да пратите промене, сваки пут се уверите да има смисла уложити труд. Такође је здраво и мотивишуће.
• Укључите додатну физичку активност у свој живот. Пријавите се за плес, почните да возите бицикл, чешће шетајте парком. Ово није само прилика да брже напумпате своје тело, већ и одлично слободно време које ће вам помоћи да пронађете себе.

Испробајте вежбе за леђа, стомак, руке и ноге у комбинацији - прилика да трансформишете своје тело. Све је у вашим рукама.