Људско тело користи два извора енергије: глукозу и масне киселине. Масноћа се може акумулирати у телу и довести до повећања телесне тежине. Ефикасно претварање ове масти у енергију уместо конзумирања глукозе је кључ за губитак тежине. Ова идеја је основа кетогене дијете, која је стекла популарност у последњих неколико година.
Пре појаве ефикасних лекова против нападаја и дијабетеса, лекари су користили кетогену дијету (високе масти, средње количине протеина, мало простих угљених хидрата/шећера) да би спречили нападе и контролисали дијабетес типа 2. Данас поново откривамо предности смањења једноставних угљених хидрата и укупног шећера у нашој исхрани — али за шири сегмент популације.
Ко може имати користи од кето дијете?
Примећено је да пацијенти са следећим болестима или стањима имају користи од кетогене дијете. А ова запажања су поткријепљена научним истраживањем:
- висок крвни притисак;
- дијабетес првог и другог типа;
- запаљење (повећан ниво Ц-реактивног протеина);
- висок холестерол или триглицериди, низак холестерол високе густине ("добар" холестерол);
- синдром опструктивне апнеје у сну;
- прекомерна тежина, гојазност;
- инфламаторна болест црева;
- епилепсија;
- мигрена;
- Алцхајмерова болест;
- Паркинсонова болест.
НАПОМЕНА: Важно је разликовати кетозу и кетоацидозу. Са нутритивном кетозом постиже се потребан ниво кетона у крви, док се одржава нормалан ниво глукозе и инсулина. То је управо оно што кето дијета има за циљ.
Код дијабетичке кетоацидозе, нивои кетона у крви су 10 пута већи од циљне вредности, нивои глукозе су значајно повишени, а инсулин је недовољан. Ово стање може бити опасно по живот.
Шта је кетогена дијета?
Кетогена дијета (кето дијета) је дијета која укључује велике количине здравих масти, умерене количине протеина и мале количине угљених хидрата. Дијета се заснива на идеји да конзумирањем мање од 30-50 грама једноставних угљених хидрата и/или шећера дневно дуже од неколико дана, тело почиње да производи кетоне из масти. Ови кетони тада служе као извор енергије за тело.
Препоручује се да једете пуно зеленог лиснатог поврћа на кето дијети. Због мале количине калорија могу чинити до четвртине ваше исхране, док чине само 5% калоријског садржаја. На пример, две порције спанаћа садрже само 20 калорија.
Према традиционалној дефиницији, кето дијета се сматра следећим односом у исхрани:
- 60-70% калорија из масти (авокадо, риба, ораси, чиа семенке, ланено семе, сир, МЦТ уље итд.);
- 20–25% калорија из протеина (месо, риба, пилетина, ораси, зелено лиснато поврће);
- 5% калорија из угљених хидрата (јагоде, боровнице, трешње, кокос, зелено лиснато поврће, бадемово брашно, итд.).
Предности кето дијете
Џими Мур, аутор књиге Кето Цларити, наводи следеће предности кето дијете:
- осећај глади и контрола апетита;
- јасноћа ума;
- губитак тежине;
- побољшан сан;
- стабилизација нивоа шећера у крви и побољшање осетљивости на инсулин;
- смањен крвни притисак;
- више енергије;
- олакшање жгаравице;
- јачање имунолошког система и успоравање биолошког старења;
- побољшање меморије;
- побољшање стања коже;
- мање анксиозности;
- јачање самодисциплине.
Шта су макронутријенти?
Витамини и минерали се сматрају микронутријентима. Макронутријенти су три главне компоненте било које хране:
- угљени хидрати;
- масти;
- протеина.
Угљени хидрати се деле на једноставне и сложене.
Прости угљени хидрати, за разлику од сложених, састоје се од краћих ланаца шећера. Када се храна вари, црева их брже апсорбују, што узрокује да ниво шећера у крви расте брже него када се конзумирају сложени угљени хидрати. Једење једноставних угљених хидрата такође доводи до тога да тело производи више инсулина од сложених угљених хидрата, што доприноси повећању телесне тежине.
Једноставни угљени хидрати задовољавају глад на кратко – када их једном поједете, често пожелите још.
Примери једноставне хране са угљеним хидратима која није погодна за кето:
- прерађена храна;
- кромпир;
- хлеб;
- колачи;
- пиринач;
- тортиље;
- пекара;
- воће са високим садржајем шећера.
Сложени угљени хидрати се састоје од дужих ланаца шећера од једноставних угљених хидрата. Због тога им је потребно дуже да се сваре и не подижу ниво шећера у крви тако брзо. То значи да имају нижи гликемијски индекс и одржавају вас ситим дуже од једноставних угљених хидрата. Кетогена дијета омогућава неограничену потрошњу већине сложених угљених хидрата. Само запамтите да пасуљ и грашак нису погодни за кето дијету, иако садрже сложене угљене хидрате.
Примери хране богате сложеним угљеним хидратима:
- купус;
- прокулице;
- броколи;
- кељ;
- зелена салата;
- лук;
- спанаћ.
Масти: други макронутријент. На кето дијети, 60-70% ваших калорија треба да долази из масти. Супротно популарном веровању, није свака маст лоша. Када једете пуно здравих масти, ваше тело почиње боље да сагорева масти. Поред тога, многи лекари верују да конзумирање масти не мора нужно довести до гојазности. Очигледно, шећер томе више доприноси.
Масти су важне за наш метаболизам. Међутим, постоје „добре“ и „лоше“ масти. Последњих година се разматрају опасности од засићених или „лоших“ масти.
Примери хране богате мастима:
- авокадо;
- МЦТ уље;
- маслиново уље;
- кокосово уље;
- уље авокада;
- бадем;
- пистације;
- бразилски орах;
- цхиа семенке;
- ланено семе;
- бадемова паста;
- путер од кикирикија;
- уље макадамије.
Протеини: Трећи макронутријент. Протеини се састоје од аминокиселина и разлажу се на њих када их тело апсорбује. Они су изузетно важни за тело. Коса, нокти, ензими и хормони се првенствено састоје од протеина. Поред тога, протеини су важна компонента костију, хрскавице, тетива, мишића и коже.
Примери хране богате протеинима:
- суви протеини;
- бујон од костију;
- млечни производи;
- говеђе месо;
- пилетина;
- морски плодови;
- зелено лиснато поврће.
Проблем са шећером
Многи људи добијају енергију искључиво из шећера (глукозе). Тело га ослобађа из хране богате шећером или једноставним угљеним хидратима. Једноставни угљени хидрати се претварају у глукозу, а када конзумирамо више глукозе него што можемо да апсорбујемо, вишак шећера се складишти у телу као маст. Хајде да одбацимо још једну популарну заблуду. У ствари, нису сви плодови створени једнаки. Константно једење воћа богатог шећером може на крају довести до проблема за оне који морају да ограниче ниво шећера.
Пре 200 година просечна особа је јела 3,2 кг шећера годишње. До 2020. ова бројка је порасла на 47–55 кг.
Прекомерна потрошња шећера готово сигурно објашњава тренутни пораст одређених болести широм света: гојазности, високог холестерола, апнеје у сну, високог крвног притиска и других хроничних болести.
Како функционише кетогена дијета?
Кетозу покреће разлагање масног ткива на три масне киселине. Ове масне киселине затим путују у јетру, где се претварају у кетоне, молекуле који обезбеђују алтернативни извор енергије. Кетони првенствено укључују бета-хидроксибутират, ацетоацетат и ацетон.
Кетони су за тело као што је високооктански бензин за аутомобил. Ово је чистије гориво за мозак и тело, доступно када смањите унос шећера. Када тело користи кетоне уместо шећера, оксидативно оштећење ћелија тела се смањује.
Кетоза може помоћи многим људима на много различитих начина. Можете пратити кето дијету која укључује велике порције зеленог лиснатог поврћа, као и здраве масти, морске плодове, месо, пилетину, јаја, сир, орашасте плодове и семенке. Као и код многих ствари, кључ је умереност! Као опште правило, треба избегавати слаткише, шећер, хлеб, пиринач, тортиље, кромпир, пасуљ и прерађену храну. Срећом, сада су доступне кето грицкалице и шипке одличног укуса које знатно олакшавају избегавање једноставних угљених хидрата.
Кетогена дијета можда није погодна за свакога, али свеукупно је одлична алтернатива за оне који имају проблема да контролишу своју тежину или дијабетес уз друге нискокалоричне дијете.
Многи људи са осетљивошћу на угљене хидрате или резистенцијом на инсулин који имају потешкоћа да контролишу шећер у крви имали су користи од преласка на исхрану са мало угљених хидрата и високим садржајем здравих масти.
НАПОМЕНА: Пре него што престанете да узимате било који лек, обавезно се прво консултујте са својим лекаром.
Суплементи који се препоручују за кетогену дијету
- Егзогени кетони, укључујући бета-хидроксибутират, магнезијумове и калцијумове соли.
- Уље средњег ланца триглицерида (МЦТ) је одличан извор здравих масти које се лако претварају у кетоне. Многи људи на кетогеној дијети користе МЦТ крему за кафу.
- Мултивитамини – Добар мултивитамин се препоручује већини деце и одраслих.
- Магнезијум – Конзумацијом довољно магнезијума могу се избећи грчеви и грчеви мишића.
- Витамин Д - 80% становништва има недостатак. Већини људи се саветује да редовно узимају 2000–5000 ИУ овог витамина.
- Зелени суплементи и прашкови – Најбоље је да све хранљиве материје које су вам потребне уносите храном, али ови суплементи и прашкови ће вам помоћи да свом телу обезбедите антиоксиданте који су му потребни.
- Кувајте са кокосовим уљем или уљем авокада - то су одлични извори здравих масти, а идеални су и за сотирање поврћа.
- Омега-3 масне киселине имају антиинфламаторна својства.
- Протеини сурутке, соје или грашка су идеална замена за оброк и одличан додатак смутијима.
- Момордица цхарантиа, цимет, хром пиколинат и берберин могу бити од помоћи, посебно за инсулинску резистенцију.