Кетонска дијета је мени са мало угљених хидрата са умереним садржајем протеина и високим садржајем масти. Клиничке студије су показале да кето дијета даје резултате који раније нису били постигнути без помоћи лекова за дијабетес, епилепсију, рак и Алцхајмерову болест.
Кето дијета: више о систему исхране и кетози
Циљ кетогене дијете је да натера тело да користи масти као главни извор енергије. По правилу, овај процес се одвија другачије: угљени хидрати који долазе са храном се прерађују у глукозу - основу за функционисање и исхрану мозга и ћелијских структура других органа. Ако ограничите количину угљених хидрата, јетра претвара масти у кетонска тела.
Стручњаци препоручују придржавање кетогене дијете за следеће болести:
- дијабетес, епилепсија и аутизам;
- Алцхајмерова болест и тумор на мозгу;
- мождани удар, депресија, Паркинсонова и Шаркотова болест;
- шизофренија, трауме главе и хиперактивност;
- гојазност, синдром иритабилног црева и тремор;
- кардиоваскуларне патологије и респираторна инсуфицијенција.
Да бисте разумели како кето дијета утиче на тело, морате разумети процес кетозе. За потпуно функционисање, особи је потребна довољна количина енергије у АТП формату (универзални извор потребан за биохемијске процесе). У просеку вам је потребно око 1800 кцал дневно. Приближно 400 кцал долази из мозга - ово је 100 г глукозе. Шта ће се догодити са телом ако се угљени хидрати скоро потпуно елиминишу из исхране?
Кетоза је процес који карактерише употреба масти као главног извора енергије док се угљени хидрати држе на минимуму. Без додатног напора, као природан процес, сличне промене у телу се примећују у детињству и код жена током трудноће.
У кетози, ниво инсулина се смањује, што доводи до тога да масне киселине напуштају масно ткиво у великим количинама. Процес оксидације се дешава у јетри, где се производе кетони (органске супстанце) - извори енергије за тело. Они продиру кроз крвно-мождану баријеру и негују мождане ћелије.
Разматрајући биохемијске процесе детаљније, посебну пажњу треба обратити на процес „сагоревања масти“. У овом случају, молекули масних киселина се прерађују у ацетил-ЦоА. Овај елемент се комбинује са оксалоацетатом и доводи до Кребсовог циклуса, који се јавља у митохондријама ћелија. Као резултат овог процеса формирају се супстанце важне за живот.
Смањење шећера и инсулина позитивно утиче на здравље унутрашњих органа и система. Кетоза је безбеднији процес од метаболизма глукозе, јер се у овом случају не стварају слободни радикали, што је неопходно у старости. Кетони се аутоматски производе у телу када исхрана укључује унос мање од 30 грама угљених хидрата дневно и 0,8-1,5 грама протеина на 1 кг тежине. Истовремено су потребне висококвалитетне засићене масти (путер, жуманце, маст и маст итд.) У довољним количинама.
Предности кетона за наше тело су следеће:
- Унутрашњи органи и ткива (срце, мозак, бубрези) раде много ефикасније.
- Здраво срце је окружено густим масним ткивом, без којег не куца добро.
- Мозак ради 25% ефикасније него у присуству глукозе у крви.
Кетони су идеално гориво за ћелијске структуре и нису деструктивни и неинфламаторни. Не гликирају, односно не доприносе ћелијском старењу и не скраћују животни век човека. Здрава кетоза изгладњује ћелије рака и повећава функцију митохондрија, што помаже у производњи више енергије на поуздан и одржив начин.
Разлика између кетогене дијете и дијете са мало угљених хидрата
Само редован дефицит угљених хидрата вам омогућава да постигнете кетозу. Овај процес постаје трајан и карактерише га приметно повећање нивоа кетонских тела у крви. Са исхраном са ниским садржајем угљених хидрата, такви процеси се не примећују, јер је количина угљених хидрата и масти која дневно улази у тело храном сасвим довољна за енергетске потребе.
Ако говоримо о кето дијети, онда је овај систем исхране дизајниран тако да се кетони синтетишу у јетри у великим количинама и користе као гориво. Са кетозом узрокованом корекцијом исхране, индикатори достижу нивое од 0,5 до 3,0 ммол / л. Да бисте одредили количину кетона, можете користити посебне тест траке које се продају у апотекама. Немогуће је постићи такве резултате уз исхрану са мало угљених хидрата.
Кетогена дијета утиче на тело на неколико нивоа одједном. Митохондрије су првобитно дизајниране да користе масти из исхране као извор енергије. Ово смањује оптерећење токсина на ћелије и смањује количину слободних радикала (отпада). Здравље митохондрија је главни кључ за оптимално здравље. Кетогена дијета је најбољи начин за одржавање одговарајуће равнотеже.
Индикације за кетогену дијету:
- Дијабетес – са циљем смањења нивоа инсулина, повећања митохондриогенезе и повећања инсулинске осетљивости.
- Ризици од развоја кардиоваскуларних болести (холестерол и триглицериди у крви) - за повећање нивоа ЛДЛ и смањење нивоа инсулина.
- Вишак тежине - за смањење апетита, смањење липогенезе и смањење потрошње енергије за термички ефекат протеина.
- Епилепсија - супресија неуронске ексцитабилности и антиконвулзивног дејства кетона.
Није научно доказано, али већина стручњака тврди да кето дијета помаже у лечењу акни и неуролошких обољења. Кетоза је ефикасна против полицистичних болести и рака.
Шта је „фаза адаптације“?
Многи прегледи кетогене дијете указују на то да се неко време након промене исхране јавља ментална магла, погоршава се здравље и губи енергија. Реч је о адаптацији, која траје првих недеља од почетка дијете. То је због чињенице да нема довољно неопходних ензима за пуну животну активност, па се оксидативни процеси одвијају спорије.
Током „фазе адаптације“ тело се реструктурира да користи друге изворе енергије. Унутрашњи органи почињу да апсорбују не угљене хидрате, већ кетонска тела, разлажући масти испоручене храном. Стање тела се враћа у нормалу тек након 4-6 недеља.
Резултати истраживања
Резултати клиничких испитивања ефикасности и безбедности кетогене дијете:
- Побољшана композиција тела. Сваког дана, уз кето дијету, уносите 10.000 кцал мање него уз редовну исхрану. Истовремено, сваки дан се телесна тежина смањује на позадини смањења масних наслага.
- Смањене перформансе током рада високог интензитета. Током првих 30 дана након промене исхране, ваша способност да тренирате високим интензитетом се погоршава. Ово је због чињенице да се интрамускуларни и хепатични гликоген смањује.
- Смањење интрамускуларних резерви. Карактерише га смањење глукозе која се испоручује храном. У пратњи смањења брзине опоравка тела и способности изградње мишићне масе.
Закључак је очигледан – кетогена дијета је оптимална и ефикасна за лечење организма, али се не може користити за изградњу мишића. Кетоза је суштински процес кроз који можете изгубити тежину уз здравствене предности.
Кето дијету широко користе спортисти који се баве цикличним спортовима који захтевају издржљивост (бициклистичке трке, триатлони, маратони итд.). То је због чињенице да током кетозе тело ефикасно сагорева масти да би произвело енергију, што вам омогућава да сачувате постојеће резерве гликогена током прекомерног респираторног стреса.
Храна
Ако је дијета правилно припремљена, резултати кетонске дијете ће се појавити у року од 2-3 недеље. После 1-2 године стање се побољшава у 90% случајева. Ако правите грешке, позитиван ефекат можда никада неће доћи.
Дозвољена уља и масти
Производи који садрже ове елементе су основа кето дијете.
Морате да једете праве масти, искључујући нездраве:
- мононезасићени (макадамија, авокадо, маслиново уље, жуманце);
- полинезасићени (масна риба и животињски протеини).
Неприхватљиво је укључити у исхрану транс масти - прерађену храну која је прошла процес хидрогенације да би се продужио рок трајања, на пример, маргарин.
Важна је равнотежа омега-3 (шкољке, пастрмка, туњевина, крил и лосос) и омега-6 (ораси, бадеми, пињоли, кукурузно и сунцокретово уље). Масно месо и рибу препоручује се конзумирање у малим количинама.
Храну треба пржити на говеђој масти, кокосовом уљу или растопљеном путеру. Овакав приступ кувању вам омогућава да добијете више есенцијалних масних киселина.
Протеини на кето дијети
Што је већа концентрација дате супстанце у производу, то мање треба да се конзумира. Боље је дати предност месу животиња које се хране травом и пашњацима. Ово ће елиминисати могућност конзумирања стероида и штетних бактерија. Пожељне су тамне сорте меса (перад).
Имајте на уму да превелике количине протеина могу смањити синтезу кетона и повећати производњу глукозе. Исхрана не би требало да садржи више од 35% протеинске хране, која мора бити избалансирана са сосовима и богатим прилозима. На пример, посну говедину треба јести са пуномасним сиром. Свињетина се може заменити јагњетином без угрожавања кетозе.
У здраве рибе спадају бакалар, пастрмка, туњевина, сом и скуша. Неопходно је да у исхрану додате шкољке (ракове, јастоге, остриге, лигње или дагње). Важан добављач протеина је пилеће јаје. Најбоље је купити производ од пилића из слободног узгоја. Корисна живина - патка, пилетина, фазан; изнутрице - језик, јетра и срце.
Воће и поврће за кетозу
Морате искључити производе биљног порекла који садрже велике количине глукозе. Најбоља врста поврћа је она која садржи пуно хранљивих материја и минимум угљених хидрата (лиснато и зелено). Вреди истаћи шпаргле, паприке, броколи, спанаћ, карфиол и прокулице.
Поврће које расте под земљом треба ограничити јер акумулира угљене хидрате. Препоручују се за пржење, на пример, лука и шаргарепе. У малим количинама можете јести агруме, бобичасто воће (боровнице, купине и малине), велебиље (патлиџан и парадајз) и корјенасто поврће (печурке, бели лук, пастрњак).
Млечни производи на кето дијети
Пуномасно млеко се може пити само уз главни оброк. У овом случају, умереност је важна. Треба дати предност органским сировим млечним производима. Ако сте нетолерантни на лактозу, препоручује се да се држите тврдих сирева.
Здрава храна која се препоручује за кетогену исхрану укључује:
- шлаг и грчки јогурт;
- домаћи мајонез и меки сир (бри, моцарела);
- Пармезан, чедар, швајцарски сиреви;
- павлака, свјежи сир, крем ораси, маскарпоне.
Млечни производи се широко користе у припреми сосова и масних прилога. Када се придржавате кето дијете за смањење телесне тежине, препоручује се да ограничите ову храну.
Пиће и вода за производњу кетона
Кетогена дијета има за циљ стварање природног диуретичког ефекта. Због тога је већина људи склона дехидрацији. Да би се елиминисала могућност негативних ефеката на тело, препоручује се пити најмање 4 литре воде дневно.
Имајте на уму да кофеин узрокује губитак течности у организму, тако да окрепљујућа пића (чај и кафа) треба смањити на 2 шољице дневно. Да бисте елиминисали вероватноћу развоја кето грипа, који је типичан за неправилно одржавање кето дијете, требало би да научите како да надокнадите недостатак електролита. Да бисте то урадили, потребно је да пијете бујон од костију, који се може заменити спортским пићима са стевијом или сукралозом.