Физичка активност вам омогућава да се ослободите вишка тежине. Да бисте почели да вежбате, потребно је само да изаберете програм тренинга, купите удобну одећу и само почнете.
Како радити вежбе без опреме
Кућни тренинзи вам омогућавају да вратите своју тежину у нормалу, али у исто време уштедите време и новац за посету теретанама. Да бисте сагорели масти, потребно је да вежбате најмање пола сата. Вежбе, како код куће, тако и у теретани, треба изводити у неколико приступа.
Количина сагореле масти биће пропорционална:
- укључивање максималног броја мишића у рад;
- интензитет вежбања;
- смењивање различитих врста рада (циклично, вишеструко понављање);
- трајање тренинга.
Придржавање неколико правила помоћи ће вам да се ослободите масних наслага:
- Смањење броја унесених калорија.
- Праћење нивоа инсулина.
- Одржавајте редовну обуку.
Како правилно планирати свој тренинг
Да бисте направили интензиван тренинг, морате се придржавати неколико правила:
- потребно је одабрати вежбе за различите групе мишића;
- Обавезно укључите кардио у свој тренинг комплекс;
- Сваки тренинг треба да почне са загревањем и да се заврши истезањем.
Тренер може изабрати најефикасније вежбе за мршављење у зависности од карактеристика вашег тела, здравственог стања и жељених резултата. Он ће вам показати како да правилно радите вежбе и рећи ће вам како да направите дијету.
Ако вежба изазива нелагодност у телу, боље је искључити је из тренинга. Важно је да активности буду пријатне, иначе мотивација може нестати.
Колико често треба да вежбате
Не треба се исцрпљивати тренинзима, јер мишићи треба да се одморе. Оптимално је бавити се физичком активношћу сваки други дан како би мишићно ткиво имало времена да се опорави. Најбоља опција је да периодично мењате врсту вежбе, јер се тело навикне на то и вежба постаје мање ефикасна.
Трајање вежби за сагоревање масних наслага треба да буде 30-40 минута дневно. Најбоље време за вежбање је од 16.00 до 20.00.
Морате редовно посећивати теретану - 3-4 пута недељно. Не препоручује се велика изостајања са наставе; учесталост посета зависи од:
- на нивоу физичке спремности;
- о величини оптерећења током наставе;
- о количини слободног времена и жељи за учењем;
- од постављених циљева.
Почетницима се саветује да постепено навикавају своје тело на тренинг. Довољно је вежбати 2-3 пута недељно. После дуже паузе, не би требало да започнете интензиван тренинг. Можете вежбати на различите начине:
- 3 пута недељно у интензивном режиму;
- 5-6 пута, смањујући оптерећење на 20-30%.
Најједноставније и најефикасније вежбе код куће
За брзи губитак тежине неопходан је интензиван тренинг. Следеће вежбе су погодне за такве активности:
"Бурпи"
Вежба комбинује скок, даску и склекове. Током његовог извођења укључени су сви мишићи тела, убрзава се рад срца и почиње појачано сагоревање калорија.
Редослед извођења: дубоки чучањ, даска, склек, чучањ, скок. Вежба се изводи неколико пута брзим темпом, без заустављања. То захтева много издржљивости.
Склекови
Скоро сваки сет вежби за руке укључује склекове. Вежба се изводи полако: није важан број склекова, већ тачна техника. Торзо се спушта док удишете, груди треба да додирују под. Док издишете, тело се подиже у првобитни положај.
Тело треба да буде равно, раде само мишићи руку. Морате почети са 10 понављања. Након извођења склекова, нормално је да се осећате благо уморно, али не и исцрпљено.
"Јумпинг Јацк"
Ова кардио вежба се састоји од скакања уз истовремено подизање руку и ногу. Техника:
- Станите усправно, ноге заједно, руке са стране, колена благо савијена. Затегните стомак, исправите леђа, гледајте напред.
- Док удишете, скочите, раширите ноге у страну, подигните руке изнад главе (можете пљескати), лагано их савијајући у лактовима.
- Док издишете, вратите се у почетну позицију.
Урадите 2 сета од 12 понављања. Током извођења, руке и ноге треба да се крећу синхроно. Најбоље је да скочите на прсте да бисте смањили удар. Вежбање је препоручљиво у патикама.
Ротација ногу
Ротирање ногу у круг има за циљ јачање доњих трбушњака. Техника:
- Лезите на под, испружите руке дуж тела, ставите дланове испод задњице.
- Исправите ноге, подигните их паралелно са подом, усмјерите прсте према себи.
- Подигните рамена и главу од пода и гледајте напред.
- Док издишете, почните да ротирате ноге, описујући их у круг.
Што је већи опсег покрета и што је краћа удаљеност од стопала до пода, то је теже извести вежбу. Доњи део леђа не би требало да се савија према горе. Урадите 10 понављања и промените смер ротације.
Конопац за скакање
Прескакање конопца је једна од енергетски најинтензивнијих вежби. За 1 сат вежбања можете се ослободити 1000-1200 кцал. Скакање је добра опција за кардио вежбе: побољшава функционисање срца и респираторног система и омогућава вам да вежбате доњи део тела.
Програм вежби током тренинга са конопцем за прескакање:
- скакање;
- трчање са конопцем за прескакање на месту;
- ходање без конопца за прескакање на месту.
Сваких 5 минута потребно је да направите паузу од 1-2 минута.
Пулл-упс
Људи који имају прекомерну тежину и имају проценат телесне масти већи од 20% не би требало да раде згибове на хоризонталној траци, јер постоји ризик од оштећења рамених зглобова.
Правила извршења:
- Ухватите шипку са рукама у ширини рамена.
- Ако је хоризонтална трака ниска, потребно је да савијете колена тако да вам тело виси у ваздуху. Најбоље је да вежбате на високој хоризонталној траци како вас не би ометао положај ногу.
- Треба да осетите тежину свог тела и повучете се горе, док брада треба да буде изнад шипке. Приликом извођења немојте правити нагле трзаје.
- Нема потребе да се задржавате у овом положају - можете се одмах спустити.
Подизање стојећег колена
Устаните усправно, ослоните се једном руком на наслон столице за равнотежу. Наизменично подижите колена тако да буду што ближе телу. Задржите 2 секунде и поновите на другој нози.
Црунцхес
Трбушњаци су ефикасне вежбе за стомак. Да бисте добили резултат, потребно је да изведете покрет, придржавајући се исправне технике:
- Лезите на под, савијте ноге под правим углом, ставите стопала на под, ставите руке иза главе.
- Издахните и испружите рамена према карлици.
- Док удишете, вратите се у почетну позицију.
Урадите 10 понављања, дајте телу одмор 2 минута и пређите на следећи приступ. Важно је да увијате своје тело док то изводите, а не само да га подигнете. Грешка је затегнути врат и завући браду према грудима.
Црнцхес са окретима
Ова вежба је усмерена на рад ректуса и косих трбушних мишића. Технологија извођења:
- Лезите на под, савијте колена и ставите их на стопала. Ставите руке на потиљак и спустите главу.
- Почните да се увијате. Снагом трбушних мишића подигните тело, окрећући га прво улево, а затим удесно. У овом случају, морате ставити леву руку иза десне ноге, а десну иза леве.
- Вежбу изводите спорим темпом, држећи 2 секунде у горњој тачки.
Урадите 3 сета од 15 понављања.
Сиде црунцхес
Кораци извршења:
- Почетна позиција је да лежите на поду, савијте колена, поставите стопала поред карлице. Савијте колена на десну страну, ставите леву руку иза главе. Лагано подигните тело од површине.
- Удахните, а док издишете, почните да увијате десну страну тела улево, док од пода подижете само главу и лопатице. На крајњој тачки држите 2 секунде и стисните притисните.
- Вратите се на почетну позицију. Поновите 20 пута за једну страну, затим исто за другу.
Вежбање помаже да ваш струк буде танак, а стомак раван.
Реверсе црунцхес
Користи се за вежбање доњег дела трбушњака. Правила извршења:
- Лезите на клупу и ухватите њене ивице рукама. Савијте колена, кукови су под правим углом у односу на клупу.
- Удахните, а док издишете, напрежући трбушне мишиће, привуците колена што је могуће ближе грудима.
- Држите се у горњој тачки 2 секунде и вратите се у почетну позицију.
Урадите 3 сета од 15 понављања.
Вертикални трбушњаци
Техника:
- Лезите на под са подигнутим ногама. Савијте колена и прекрижите глежњеве.
- Прекрижите руке и ставите их на груди.
- Док издишете, морате полако посегнути ка коленима, без подизања доњег дела леђа од пода.
Ова вежба јача ваш средњи део.
"бицикл"
Не раде се само трбушњаци, већ и мишићи леђа. Кораци извршења:
- Лезите на под, руке испружене дуж тела, ноге слободно.
- Ставите руке иза главе, подигните рамена. Доњи део леђа је чврсто притиснут на под.
- Подигните ноге и савијте их у коленима.
- Направите покрете ногама који имитирају вожњу бицикла. Наизменично додирујте десни лакат левог колена и обрнуто. Лактови и колена треба да се додирују.
Морате се кретати одмерено и дисати равномерно.
Лунгес
Покрет је усмерен на јачање ногу и задњице. Искори могу бити дуги или кратки. Истовремено се раде различите групе мишића. По ефикасности, ова вежба је друга после чучњева са бучицама.
Правила за извођење вежбе код куће:
- Контрола дисања: на удисању - напетост, на издисају - опуштање.
- Станите усправно, леђа равна. Увуците стомак, спустите рамена. Поставите ногу напред, бутина и потколеница треба да формирају прави угао.
- Бутина предње ноге треба да буде паралелна са подом, колено не би требало да излази преко прста.
- Колено задње ноге је неколико центиметара изнад пода.
- Корак треба да буде широк тако да се оптерећење ставља на глутеалне мишиће.
- Равномерно распоредите тежину између стопала, ослањајући се мало више на предњу ногу.
- Током вежбе, мишићи задњице и задњег дела бутина треба да буду напети. Да бисте то урадили, можете мало савити доњи део леђа.
Урадите 20 искорака, мењајући ноге сваки пут.
Бочно савијање
Да бисте извели вежбу, потребно је да заузмете седећи положај на ивици столице, са коленима у ширини рамена. Ставите руке иза главе. Наизменично савијајте тело у различитим правцима. Леђа остају равна. Поновите задатак 10 пута.